Alimentação e Atividade Física

Alimentação

A alimentação é um dos aspetos mais determinante na saúde dos indivíduos. Para além de proporcionar prazer é essencial à própria vida. São os alimentos que fornecem ao organismo as várias substâncias nutritivas (nutrientes) de que este necessita.

Nutrição

Refere-se à forma como o organismo utiliza, transforma e incorpora os nutrientes de forma a assegurar as suas funções vitais. A Nutrição é a ciência que estuda a relação dos alimentos com a saúde e bem-estar.

Nutrientes

São substâncias químicas que constituem os alimentos, sendo essenciais ao funcionamento do organismo. Agrupam-se em macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e lípidos), micronutrientes (vitaminas e minerais), água e fibra alimentar. Estas três funções basilares:

- Fornecem energia – Energéticos;

- Constituem a matéria-prima para o crescimento e manutenção do organismo – Construtores;

- Regulam os processos metabólicos e protegem o organismo – Reguladores e protetores.

A energia dos nutrientes

Dos sete grupos de nutrientes apenas 3 são energéticos: hidratos de carbono, lípidos e proteínas. O valor energético de cada alimento está, por isso, relacionado com o teor destes nutrientes:

- 1 g de lípidos fornece a 9 kcal

- 1 g de hidratos de carbono fornece 4 kcal

- 1 g de proteínas fornece 4 kcal

Como se quantifica a energia?

A energia é representada em Joules (unidade do Sistema Internacional) ou em calorias. Uma caloria corresponde à energia necessária para aumentar a temperatura de 1 g de água em 1º C. Uma vez que são unidades muito pequenas é mais frequente a utilização dos seus múltiplos kJ e kcal.

Como é que o organismo gasta a energia?

O gasto energético total diário de um indivíduo depende do estado fisiológico ou de saúde, atividade física, idade, constituição física, herança genética e clima. Ainda assim, é possível estimar as necessidades energéticas de um indivíduo através de equações que têm, geralmente, em conta o peso, altura, idade e sexo.

Em termos gerais, as necessidades totais de energia do organismo podem ser divididas em três vertentes:

- Metabolismo basal – energia gasta na manutenção das funções vitais do organismo mesmo durante o sono;

- Efeito térmico dos alimentos – energia gasta pelo organismo no próprio processo de utilização dos alimentos (digestão, absorção e metabolismo);

- Atividdade voluntária – energia utilizada para todas as atividades diárias (andar, fazer tarefas domésticas, praticar desporto, entre outras).

Recomendações energéticas

Num adulto saudável, o ideal será que a energia ingerida seja equivalente aos gastos de forma a manter o peso e a composição corporais. As crianças têm necessidades energéticas por quilograma do seu peso superiores aos adultos. Por isso, as recomendações para os adultos não são adequadas para as crianças.

A energia ingerida em excesso é armazenada como gordura no organismo, implicando inevitavelmente um aumento do peso e volume corporais. Por isso, o controlo do peso é uma forma prática de avaliar a adequação da ingestão face às necessidades. O índice de massa corporal é um método prático de avaliar a adequação do peso relativamente à altura em adultos com uma composição física normal.

Roda dos alimentos

O principal objetivo da Roda dos Alimentos é transmitir de forma simples e concisa orientações para uma Alimentação Saudável. É um círculo em forma de prato dividido em Grupos de diferentes tamanhos. Cada grupo reúne alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. Ao contrário da pirâmide, não hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importância.

Em Portugal a Roda dos Alimentos foi desenvolvida pela primeira vez em 1977 mas a evolução dos conhecimentos científicos tornou necessária a sua reestruturação. As principais alterações da nova Roda dos Alimentos são a subdivisão de alguns grupos e o estabelecimento de porções diárias equivalentes.

Constituição da Roda dos Alimentos

É constituída por sete grupos de alimentos de diferentes dimensões, cujas proporções correspondem ao peso que devem ter na alimentação diária.

Cereais e derivados, tubérculos – 28%
Produtos hortícolas – 23%
Fruta – 20%
Lacticínios – 18%
Carnes, pescado e ovos – 5%
Leguminosas – 4%
Gorduras e óleos – 2%

A Água está presente em todos os grupos, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos e, sendo imprescindível à vida, deve-se beber diariamente em abundância. As necessidades de água variam entre 1,5 e 3 litros por dia.

Cada um dos grupos tem funções e características nutricionais específicas, pelo que não devem ser substituídos entre si. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes podendo, neste caso, ser substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade na alimentação.

Porções _________________________________________________________________________________________________________________________

Cereais e derivados, tubérculos - 4 a 11

1 pão (50g)
1 fatia fina de broa (70g)
1 e 1/2 Batata – tamanho médio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 bolachas – Tipo Maria / Água e sal (35g)
2 colheres de sopa de arroz/massa crús (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)

Hortícolas - 3 a 5

1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)

Fruta - 3 a 5

1 peça de fruta – Tamanho médio (160g)

Lacticínios - 2 a 3

1 chávena almoçadeira de leite (250ml)
1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
1/4 de queijo fresco – Tamanho médio (50g)
1/2 Requeijão – Tamanho médio (100g)

Carne, pescados e ovos - 1,5 a 4,5

Carnes / pescados cozinhados (25g)
1 ovo – Tamanho médio (55g)
Carnes/pescado crus (30g)

Leguminosas - 1 a 2

3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g)

Gorduras e óleos - 1 a 3

1 colher de chá de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)

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Os grupos de alimentos tendo em conta as principais características caracterizam-se:

- Cereais, seus derivados e tubérculos: por serem a principal fonte de hidratos de carbono e, consequentemente, principais fornecedores de energia, para além de possuírem vitaminas do complexo B, sais minerais, e fibras alimentares.

- Hortícolas: por serem bons fornecedores de fibras alimentares, vitaminas e minerais. Os hortícolas de folha verde são ricos em Vitamina C e os corados são bons fornecedores de Carotenos.

- Fruta: por ser uma fonte importante de vitaminas, sais minerais (cálcio, ferro e potássio) e fibras alimentares. Alguns fornecem também uma quantidade apreciável de água.

- Lacticínios (excluindo manteiga e natas): por serem bons fornecedores de proteínas de elevado valor biológico, cálcio e fósforo. É ainda de realçar as quantidades apreciáveis de vitamina A, B2 e D.

- Carnes, pescado e ovos: pela sua riqueza em proteínas de elevado valor biológico. Fornecem ainda vitaminas do complexo B e sais minerais (Ferro, fósforo e iodo).

- Leguminosas: por serem ricas em hidratos de carbono, por possuírem elevado teor de proteínas e serem uma boa fonte de algumas vitaminas (B1, B2), minerais (ferro e cálcio) e fibras alimentares.

- Gorduras e óleos: por serem bons fornecedores essencialmente de lípidos e algumas vitaminas lipossolúveis. As gorduras de origem animal apresentam elevado teor em ácidos gordos saturados e níveis elevados de colesterol. As de origem vegetal apresentam teores elevados de ácidos gordos insaturados que são mais saudáveis.

De uma forma simples, a Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma Alimentação Saudável, isto é, uma Alimentação:

Completa - comer diariamente alimentos de cada grupo;

Equilibrada - respeitar as proporções de cada grupo. Comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão;

Variada - comer diferentes alimentos dentro de cada grupo variando diariamente.

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Tabela Nutricional de alguns Alimentos